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懷孕必備營養素！葉酸功效、補充時機與食物來源全攻略

葉酸是一種水溶性維生素，也就是我們常說的維生素B9。它在紅血球形成、胺基酸代謝與胎兒正常發育中扮演重要角色。因為在烹煮過程中容易流失，加上現代人飲食不均，因此葉酸成為日常營養補充的重要一環【1】。

葉酸的功效是什麼？

根據台灣 TFDA（食品藥物管理署）所公告的營養素功能，葉酸具有以下功效【2】：

有助於紅血球的形成
有助於胎兒的正常發育
有助於核酸與胺基酸的正常代謝

這些功能說明葉酸不僅對孕婦重要，對一般人維持健康也有幫助。

葉酸的天然食物來源有哪些？

以下是富含天然葉酸的食物：

深綠色葉菜類：菠菜、芥藍、地瓜葉、青江菜
豆類：毛豆、黃豆、黑豆
水果：酪梨、奇異果、柳橙、香蕉
堅果與全穀類：紅藜、燕麥、南瓜籽、芝麻

誰應該補充葉酸？

根據台灣 TFDA（食品藥物管理署）的建議：

一般成年男性與育齡女性：每日應攝取 400 微克 的葉酸。
懷孕女性：每日建議增加至 600 微克，以維持胎兒正常發育。
哺乳期女性：每日則建議 500 微克，確保母乳營養與自身健康。

這樣的建議量可作為不同族群的營養補充基準，幫助維持日常代謝與健康狀態【4】。

此外，若有營養吸收不良、葉酸代謝異常、曾懷過神經管缺陷胎兒，應在醫師評估下補充更高劑量的葉酸【5】。

懷孕為什麼一定要補葉酸？

根據美國預防服務工作小組（USPSTF）與國際臨床研究，自受孕前至少1個月開始每日補充400～800微克葉酸，可有效預防胎兒神經管缺陷（如脊柱裂、無腦畸形）【6】【7】。胎兒神經管會在懷孕第3～4週內完成閉合，因此補充時間點需提早。

日常生活也需要葉酸嗎？

是的！即便不是孕婦，以下族群仍建議注意葉酸攝取：

經常外食、飲食不均者
感覺容易疲倦、頭暈、膚色蒼白者（可能與紅血球生成有關）
有代謝困難、或欲提升整體代謝效率者

葉酸參與人體代謝，對細胞功能與代謝穩定性都有幫助【8】。

✅ 總結

無論妳正計畫懷孕、已是準媽媽，或希望在忙碌生活中維持穩定代謝與活力，葉酸都是值得補充的營養好夥伴。可以透過天然飲食攝取，也可以搭配營養補充品輔助，確保每天攝取足夠。

參考文獻：

Green R. Folic Acid and Human Health. Annu Rev Nutr. 2006;26:211-235.
衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）營養素功能規定（https://www.fda.gov.tw）
McNulty H, Pentieva K. Folate bioavailability from foods and supplements. Proc Nutr Soc. 2004;63(4):529-536.
TFDA. 國人膳食營養素參考攝取量第八版，2020年。
De-Regil LM et al. Effects and safety of periconceptional folate supplementation. Cochrane Database. 2015.
Viswanathan M et al. Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: USPSTF Review. JAMA. 2023;330(5):460–466.
Bortolus R et al. Efficacy of Folic Acid Supplementation on Pregnancy Outcomes. Nutrients. 2021;13(12):4422.
Lucock M. Folic acid: Nutritional biochemistry, molecular biology, and role in disease processes. Mol Genet Metab. 2000;71(1-2):121-138. Reproduction, 153(1), R29–R42.

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