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備孕營養怎麼補？5大維生素D功效＋男女補充建議一次看懂

在備孕與孕期的營養清單中，葉酸與DHA最廣為人知，但你是否忽略了維生素D？這項被稱為「陽光維他命」的脂溶性營養素，不只是骨骼健康的守門員，2017年 Keane 在國際生殖醫學期刊發表的研究指出，它與女性生理週期調節、濾泡成熟、孕期營養代謝，甚至男性精子表現都有關聯。

這篇文章整理出維生素D的作用、補充方式與相關研究觀察，幫助你在備孕或孕期打造穩定的營養基礎。

維生素D是什麼？為什麼大家都缺？

維生素D屬於脂溶性維生素，有D2（植物來源）與D3（動物來源）兩種型態，可由日曬合成或從食物、營養品中攝取。
根據2017-2020國健署調查報告，台灣各年齡國民最高有近9成維生素D攝取不足、4成血清維生素D濃度不足，常見成因包括：

室內活動比例高
愛美防曬、缺乏陽光曝曬
飲食中天然來源不足

維生素D的5大生理功能

✅ 1. 幫助鈣吸收

促進腸道對鈣質的吸收，是骨骼與牙齒健康的基礎。

✅ 2. 支持骨骼與牙齒發育

有助於骨密度維持與正常成長發育。

✅ 3. 維持血鈣平衡

穩定血鈣濃度，有助神經與肌肉功能正常。

✅ 4. 調節生理防禦機能

可調整細胞內訊息傳導機制，參與生理防禦與代謝穩定。

✅ 5. 參與肌肉與細胞健康機能

研究顯示，維生素D與肌肉收縮與能量代謝相關（Keane et al., 2017）。

男女備孕都需留意維他命D攝取

👩 女性：與濾泡、荷爾蒙、胚胎環境調節相關

2017年 Keane 在國際生殖醫學期刊中發表的研究指出，維生素 D 在女性生殖系統中扮演多重角色：

調控賀爾蒙-黃體素與雌激素的生成
AMH與FSH受體的調節，可能與濾泡成熟進程有關
滋養層細胞的訊號平衡與細胞激素反應調節
胎盤中鈣與營養素的轉運，影響母胎間營養交換與胎兒發育

補足維生素D，有助支持女性在不同生理階段的營養需求。

👨 男性：與精子功能參數表現具相關性

Keane 於2017年在《Reproduction》期刊中發表的研究指出，血中25(OH)D濃度與精子活動力呈現正向關聯，可能透過下列機制參與男性生殖功能：

精子細胞內的維生素D受體（VDR）參與鈣離子訊號調節
精子尾部 CYP24A1 酵素與精子型態與運動具關聯性
短期暴露於活性維生素D後，精子表現出暫時性鈣離子流與活動力增加的現象（Keane et al., 2017）

哪些人容易缺乏維生素D？

🔸 久待室內者（上班族、夜班族）
🔸 懷孕與哺乳期女性
🔸 深膚色族群（表皮色素受體較多，影響紫外線吸收）
🔸 嬰幼兒（12個月以下）
🔸 50歲以上中老年人(身體合成維生素D效率降低)
🔸 素食者（動物性D3來源少）

維他命D補充3方式：簡單日常實踐法

☀️ 曬太陽

每日 10～15 分鐘、避免玻璃阻擋與過度防曬。建議時段：早上 9～10 點或下午 3～4 點。

🍽 飲食攝取

植物來源（D2）：香菇、黑木耳、酵母
動物來源（D3）：鮭魚、鱈魚肝油、蛋黃、肝臟

💊 營養補充品

若難以靠食物與日照達到足量，可考慮營養品補充：

成人建議每日補充量為 400～1000 IU，不宜超過 2000 IU
素食者可選擇植物來源D2產品，或是蕎麥萃取來源D3
若有特殊疾病或正在服藥，建議諮詢醫療專業人員

穩定補充維生素D，是備孕與孕期的重要起點

從維持骨骼健康到參與賀爾蒙與免疫調節，維生素D已被視為備孕與孕期不可忽視的基礎營養素。

無論你是正在努力懷孕的媽媽，或正默默配合的準爸爸，從日曬、飲食到營養補充，每一小步，都是為健康新生命打下的堅實基礎。

參考文獻：

Keane, K. N., et al. (2017). Molecular actions of vitamin D in reproductive cell biology. Reproduction, 153(1), R29–R42.

📚 延伸閱讀

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