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孕期超級食物清單：6 大營養原則，聰明飲食不迷思

懷孕是一段奇妙又充滿期待的旅程，許多準媽咪一得知懷孕，腦海第一個閃過的念頭就是：「我要多補一點！」但事實上，孕期營養並不是「補得越多越好」，而是「吃得對、吃得剛剛好」才重要。

國民健康署《食在好孕》手冊特別整理出孕媽咪常見的飲食迷思，並提出 孕期營養六大原則，讓媽咪既能安心補充，又能避免過度飲食或偏食。接下來，讓我們一起破解迷思，輕鬆吃對每一天！

孕婦均衡飲食餐盤示意，含蔬菜、全穀、蛋白質與乳製品。

🌱 孕期營養 6 大原則 × 超級食物清單

1. 葉酸不可少：胎兒神經發育的守護者

葉酸是懷孕初期最關鍵的營養素，能幫助細胞分裂與 DNA 合成，更是胎兒神經管正常發育的重要基石。

  • 建議量：每日補充劑約 400 µg，孕期約 600 µg，哺乳期則為500µg。
  • 食物來源：深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉）、豆類、柑橘類水果、全穀類。

💡 專家建議：最好從「備孕期」就開始補充葉酸，能降低神經管缺陷的風險。若日常飲食難以達標，可與醫師或營養師討論是否透過保健營養品補充。

2. 多補膳食纖維：減少孕期便秘困擾

孕期荷爾蒙改變容易導致腸胃蠕動變慢，便秘是許多媽咪的煩惱。

  • 建議量：每日25- 35 克膳食纖維。
  • 食物來源：蔬菜、水果、全穀、豆類。

📌 小技巧：每天至少 3 份蔬菜、2 份水果，再搭配全穀雜糧類，就能輕鬆達標。若飲食量不足，也可詢問專業人員是否需要額外補充。

3. 鐵質補充很重要：幫助紅血球生成

懷孕期間血容量增加，對鐵的需求自然上升。若缺乏鐵，容易造成疲倦與臉色蒼白。

  • 建議量：孕期每日 15 mg，第三孕期可提高至 45 mg。
  • 食物來源：紅肉、蛋黃、黑芝麻、豆類。

💡 小提醒：和富含維生素 C 的食物（如水果）一起食用，可幫助鐵吸收。若經常覺得飲食不易攝取足夠，可和醫師討論是否透過鐵劑補充。

孕婦與營養師討論營養素需求與保健品補充建議

4. 維生素 D：曬太陽就能獲得，但國人缺乏比例高

維生素 D 有助於鈣質吸收，對骨骼與免疫力都相當重要。

  • 建議量：孕婦每日 10 µg（400 IU）。
  • 來源：日曬是最天然的方法，建議每天 10–20 分鐘；飲食則可透過香菇、魚類、強化乳品補充。

💡 小提醒：若檢測發現不足，可與醫師或營養師討論是否需要營養補充品協助。

5. 控制體重增加：不是「兩人份」就要吃雙倍

懷孕期間熱量需求確實增加，但並非吃得愈多愈好。對於BMI數值過高、患有妊娠高血壓、妊娠糖尿病等，高風險的孕婦則需可透過早期體重管理降低生產風險。 

  • 建議熱量增加：孕初期僅需多約 100 kcal/天。
  • 體重建議：孕期總增重約 10–14 公斤，並依孕期均衡分配。

⚖️ 留意體重變化，避免過快增加。若擔心營養不均衡，可諮詢營養師是否需要補充額外營養素。

6. 鈣質補充：寶寶骨骼與牙齒發育關鍵

鈣是胎兒骨骼與牙齒形成的必備元素，孕媽咪若攝取不足，也可能影響自身骨骼健康。

  • 建議量：每日 1000 mg。
  • 食物來源：乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜、豆製品。

若飲食上攝取有限，可與醫師或營養師討論是否補充鈣質營養品，幫助達到每日建議量。

🤔 破解常見孕期飲食迷思

  • 迷思 1：懷孕就是要多吃 → 錯！應該是吃得「均衡、足量」。
  • 迷思 2：不能喝咖啡？ → 適量（每日 200 mg 咖啡因以下）仍可接受。
  • 迷思 3：補品吃愈多愈好 → 過量維生素 A 或草藥反而可能有風險。
孕期營養六大原則圖示，包括葉酸、鐵、鈣、纖維、維生素D與體重控制。

📖 手冊特色：懷孕飲食也能很貼心

國健署《食在好孕》手冊除了營養原則，還提供：

  • 飲食替代食材表：讓葷食、素食、外食族都能輕鬆應用。
  • 一日餐盤示範：實際範例更容易操作。
  • 影音 & QR Code 資源：滑手機也能快速掌握資訊。

完整內容可參考 👉 孕媽咪好幫手：《食在好孕》手冊

✨ 結語：吃對比吃多更重要

懷孕不是一場「無止盡的補充賽」，而是一段「營養與智慧」的旅程。
跟著這六大原則走，準媽咪不必焦慮吃不夠，也不用擔心吃太多。吃得剛剛好，自己健康、寶寶成長，孕期也能過得輕鬆自在。

💡 溫馨提醒：可以依據自身營養素需求，和醫師、營養師討論是否透過保健營養品補充，讓孕期補養更安心。

參考文獻：

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