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維生素D攝取不足怎麼辦？九成女性不達標，辦公族更要注意！

👩💻 每天待在冷氣房裡加班、三餐外食、回家天都黑了——你多久沒曬太陽了？

對現代上班族來說，長時間待在室內、日曬不足已是生活常態。你可能不知道，這樣的生活方式正讓身體悄悄缺乏一項非常關鍵的營養素——維生素D。

上班族長時間室內久坐，日曬不足易缺維生素D

維生素D為什麼重要？

維生素D，又被稱為「陽光維他命」，是脂溶性維生素的一種，對身體多項生理功能都扮演著重要角色。依據 TFDA 公告，維生素D具以下營養功能：

  • 有助於鈣吸收與利用
  • 有助於維持血鈣平衡與骨骼健康
  • 有助於牙齒的正常發育與健康
  • 有助於肌肉與神經的正常生理功能
根據國民健康署《國民營養健康狀況變遷調查》，台灣成年人普遍面臨維生素D攝取不足的問題

台灣人「不夠D」的真相

根據國民健康署《國民營養健康狀況變遷調查》，台灣成年人普遍面臨維生素D攝取不足的問題：

  • 👨 男性：每 2 人就有 1 人維生素D濃度偏低
  • 👩 女性：近 9 成未達建議攝取量

 

導致這種情況的主因包括：

  • 長時間待在室內、缺乏日曬
  • 飲食中富含維生素D的食物攝取量偏低
  • 愛美防曬習慣影響皮膚合成維生素D

 

辦公族、夜貓族、素食者都是攝取不足的高風險族群。

維生素D建議攝取量是多少？

根據《國人膳食營養素參考攝取量（第8版）》：

 

年齡／分類                  每日建議攝取量（μg）             國際單位（IU）
成人（19-50歲）                    10 μg                                   400 IU
51歲以上                                   15 μg                                   600 IU

 

若無法透過飲食與日曬獲得足量維生素D，可諮詢營養師或醫師，評估是否需要透過營養補充品補充。

富含維生素D的天然食物與強化食品來源

富含維生素D的食物有哪些？

除了透過陽光照射皮膚合成，以下食物也是補充維生素D的好來源：

 

✅ 天然來源食物：

  • 鮭魚、鯖魚、秋刀魚等油脂魚類
  • 蛋黃
  • 動物肝臟（如牛肝、雞肝）


✅ 強化食品：

  • 維生素D強化牛奶、豆漿
  • 強化穀類早餐食品
日曬10–15分鐘幫助維生素D合成

曬太陽補D，有什麼建議？

建議每天日曬臉部或手臂10–15分鐘（未擦防曬乳），有助於促進維生素D的自然合成。但合成效率會受到季節、緯度、膚色與年齡等因素影響，因此並非每個人都能從日曬獲得足夠維生素D。

忙碌生活中，怎麼補D比較實際？

對於長時間待在室內、鮮少日曬或採植物性飲食者來說，透過營養補充品來補足維生素D是實際又有效的方式。

 

挑選補充品時可留意：

  • 是否為植物性來源，適合素食者
  • 每粒含量是否達建議攝取劑量（如400–800 IU）
  • 是否無添加人工色素、香料
  • 標示完整、經第三方檢驗合格

建議補充前可先諮詢專業營養師或醫師，依個人狀況做出適當選擇。

小結：補D不靠曬，從飲食與生活補起

即使不常曬太陽，也能透過日常飲食調整、選擇合適補充方式，為健康打好基礎。補足維生素D，不僅有助於骨骼與牙齒健康，也能支持肌肉與神經系統的正常運作。

 

不論是上班族，因長時間待在室內缺乏日曬；或是素食者，因飲食限制難以從動物性食材中獲取維生素D，補充維生素D都是日常健康管理中不可忽視的一環。

 

記得，營養的累積來自每一天的選擇與照顧。在忙碌生活中，不要忘了給自己一份來自「陽光」的守護。

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