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彈力帶使用全攻略｜從新手到進階完整訓練指南

彈力帶（Resistance Band）是居家運動、健身初學者的超實用工具！它輕巧、方便又好攜帶，只需一條彈力帶，就能針對上肢、核心與下肢進行全身性訓練。不論你是新手還是不知道從何開始，這篇【彈力帶使用全攻略】將手把手教你如何有效運用彈力帶，讓你隨時隨地輕鬆開練！

彈力帶訓練工具示意圖

如何選擇適合的彈力帶磅數？

在開始彈力帶訓練之前，請務必選擇符合自身程度的彈力帶磅數。建議：

  • 初學者可從「微量」或「輕量級」阻力帶開始
  • 逐漸適應後，再選擇中等至重度的拉力帶

 

⚠️ 小提醒：過高的阻力會增加受傷風險，請遵循「循序漸進」的原則，並控制動作速度，特別是慢慢出力、慢慢回收，才是激活肌群的關鍵！

彈力帶上肢訓練｜手臂、背部與肩膀強化

1. 肱三頭肌下壓

鍛鍊部位：手臂（肱三頭肌）

動作教學：

  1. 將彈力帶套在雙手手掌處
  2. 上方手固定，下方手掌向下壓
  3. 緩慢回到起始位置

建議次數：單手15下，換手，做3–4組

彈力帶上肢訓練動作：肱三頭肌下壓

2. 屈體划船

鍛鍊部位：背部肌群

動作教學：

  1. 彈力帶套在手肘處，雙手與肩同寬
  2. 手臂伸直向前
  3. 手臂彎曲，將彈力帶拉近至腹部但不接觸，停留3秒
  4. 緩慢放回

建議次數：每組15下，共2–3組

居家彈力帶背部訓練：屈體划船教學

3. 三角肌開合

鍛鍊部位：肩膀（三角肌）

動作教學：

  1. 彈力帶套在雙手前臂中間
  2. 雙手伸直並向外開合，維持3秒
  3. 回收至與肩同寬

建議次數：每組15–20下，共2–3組

彈力帶肩膀訓練：三角肌開合動作示意

彈力帶核心訓練｜打造穩定核心與強壯體幹

1. 四足跪姿穩定訓練

鍛鍊部位：核心肌群、大腿後側

動作教學：

  1. 彈力圈套在大腿中段，雙手雙膝跪地
  2. 一腳向後踢、對側手向前伸直
  3. 緩慢回收後換邊進行

建議次數：每腳20下，共2–3組

2. 空踩腳踏車

鍛鍊部位：腹部核心、大腿肌群

動作教學：

  1. 彈力圈套在雙腳腳掌，雙手置於耳邊並躺姿預備
  2. 一腳彎曲靠近身體，另一腳延伸
  3. 模擬踩腳踏車般交替移動

建議次數：每組30下，共2–3組

彈力帶下肢訓練｜強化臀腿肌群與穩定性

彈力帶下肢訓練：深蹲動作教學

1. 深蹲（Squat）

鍛鍊部位：臀大肌、大腿肌群、核心穩定

動作教學：

  1. 彈力帶套在膝蓋上方，雙腳與肩同寬
  2. 緩慢下蹲並抵抗彈力帶向內拉力
  3. 停留2–3秒後回到站姿

建議次數：每組20下，共2–3組

彈力帶鍛鍊臀部：臀橋運動示意

2. 臀橋（Glute Bridge）

鍛鍊部位：臀大肌、大腿後側、核心

動作教學：

  1. 平躺屈膝，彈力圈繞於大腿處
  2. 臀部夾緊、腹部出力，骨盆抬升
  3. 維持5秒後緩慢下降至起始位置

建議次數：每組20下，共2–3組

彈力帶訓練臀中肌：側抬腿動作示意

3. 側抬腿（Side Leg Raise）

鍛鍊部位：臀中肌、大腿外側、核心穩定

動作教學：

  1. 側躺、彈力帶套在大腿中段，核心收緊
  2. 上方腳向上抬，對抗阻力
  3. 完成後換邊

建議次數：左右腳各10下，共4組

結語｜彈力帶訓練讓居家運動更有感！

彈力帶是實用的訓練工具，不僅適合初學者進行肌力與穩定度的入門鍛鍊，也適合進階者進行全身整合訓練。養成每日居家運動習慣，透過彈力帶動作提升肌力、雕塑體態，從今天開始就能邁向更健康自信的自己！

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